Durante la última década, el ejercicio de plancha se ha vuelto increíblemente popular. Sencilla y accesible para todos, la plancha ofrece resultados sorprendentes después de un mes de práctica diaria. Una ola de flash mobs, videos tutoriales y maratones en línea dedicados a la plancha se extendió por Internet, prometiendo un éxito inquebrantable en la lucha contra los kilos de más. El ejercicio se utiliza en muchos complejos de entrenamiento, a menudo se incluye en programas de tratamiento y es perfecto para practicar en casa.
que es un tablero
La plancha es un ejercicio estático que proviene del yoga y se clasifica como isométrico: contraer los músculos involucrados sin cambiar la posición del cuerpo. Es difícil sobreestimar los beneficios de la plancha, porque este ejercicio es una de las claves para fortalecer el núcleo, el corsé muscular que incluye el abdomen, la espalda y las caderas. En los complejos de ejercicios de power yoga, la postura de la tabla se denomina postura para desarrollar el equilibrio y la fuerza.
Existen varios tipos y variaciones de complejidad de la plancha, que involucran diferentes grupos de músculos. La esencia del ejercicio es permanecer en la postura el mayor tiempo posible, apoyándose en cuatro extremidades: palmas (codos) y dedos de los pies, creando una línea recta casi paralela al suelo. Cuando están colocados correctamente, se produce una contracción armoniosa de todos los músculos activos del cuerpo.
¿Las planchas ayudan a eliminar la grasa abdominal?
La plancha es un excelente ejercicio para entrenar el corsé muscular, el abdomen, la espalda, los hombros y el cuello, lo que ayuda a mantener el tono general del cuerpo. Pero la plancha por sí sola no puede garantizar la eficacia de quemar grasa abdominal. La mayoría de la población del planeta, que lleva un estilo de vida sedentario y sedentario, acumula reservas de grasa visceral (interna), necesaria para proteger los órganos abdominales. Pero el exceso de grasa visceral conduce a la obesidad abdominal, en el estómago y los costados. Puedes luchar contra el exceso de depósitos calculando tu dieta y actividad física para gastar más calorías durante el día de las que obtienes de los alimentos. Sin un déficit calórico diario, el ejercicio sólo ayudará a fortalecer los músculos de su cuerpo. Tus abdominales se tensarán, tu postura se enderezará y solo después de eso la grasa de tu estómago comenzará a desaparecer gradualmente.
Uno de los principales ejercicios del complejo destinado a combatir la grasa abdominal es la plancha. Para recién nacidos en fase de adelgazamiento, la duración de su aplicación comienza a partir de 10 segundos. Lo principal al realizar es asegurar una postura adecuada, de lo contrario no se producirá el efecto deseado.
Ventajas de la junta
La principal ventaja de la plancha frente a otros ejercicios es la accesibilidad de su realización: necesitas una superficie más o menos plana, ganas y un poco de tiempo. Si empiezas el día sin levantarte de la cama con un breve calentamiento que incluye una plancha, el cuerpo se despierta rápidamente, los músculos se saturan de oxígeno y el sistema nervioso simpático se excita, preparándose para el estrés del día. Si es posible, vale la pena hacer planchas varias veces a lo largo del día para tonificar el cuerpo, especialmente cuando eres sedentario.
Además, realizar este ejercicio metódicamente durante un largo periodo de tiempo ayudará a:
- apretar el estómago, enderezar la espalda;
- aliviar la tensión en los músculos de la columna y la cintura escapular;
- mejorar la circulación sanguínea y el suministro de oxígeno a las células del cuerpo;
- desarrollar una sensación de equilibrio y aplomo;
- aumentar la resistencia del cuerpo a la actividad física.
Como cualquier ejercicio físico que se realiza con placer, la plancha estimula la producción de hormonas de la felicidad y el buen humor: la serotonina y la dopamina.
Contraindicaciones
Incluso con tanta sencillez y accesibilidad del ejercicio, hay un grupo de personas para quienes la ejecución de la plancha está limitada o completamente contraindicada:
- para columna lesionada, hernia intervertebral, discos desplazados;
- después de operaciones importantes;
- durante resfriados y enfermedades virales o exacerbación de enfermedades crónicas;
- para problemas cardiovasculares;
- en el último trimestre del embarazo e inmediatamente después del nacimiento del bebé.
Las mujeres deben realizar la plancha con precaución durante su período menstrual. La sobrecarga de los músculos de la parte inferior del abdomen es peligrosa debido a sangrado y calambres.
¿Cuánto tiempo debes permanecer en la tabla?
El tiempo de permanencia en la tabla se elige en función de la condición del cuerpo y la forma física. Para las personas no entrenadas, los instructores recomiendan comenzar con 10 a 20 segundos para varias aproximaciones con descansos de 10 segundos. Poco a poco, la carga se puede aumentar a 30-40 segundos. Si decide ponerse en forma seriamente y planificar ejercicios a largo plazo, puede crear un horario personal para varias semanas para aumentar gradualmente el tiempo de ejercicio a 3-5 minutos. No debes exagerar y tratar de permanecer de pie demasiado tiempo en los primeros días, esto puede provocar sobrecarga y destrucción de las fibras musculares.
Con que frecuencia hacer plancha
El ejercicio regular es importante para lograr resultados tangibles. Dedica unos minutos a la pizarra todos los días, mañana y noche. Si es posible, evite permanecer en posición de tabla durante largos períodos de tiempo durante el día. Recuerda que el ejercicio ayudará a tonificar tu cuerpo y aliviará la tensión de la espalda y la fatiga del cuello. El acceso nocturno debe realizarse a más tardar una hora antes de acostarse.
Cómo hacerlo bien
La técnica correcta de la plancha conduce a resultados significativos. Al realizar la plancha no olvides la posición de tus brazos, piernas y torso. Una tabla clásica requiere una colocación precisa.
- las palmas de los brazos extendidos (o los codos doblados en ángulo recto) descansan en el suelo en ángulo recto;
- los pies están elevados y apoyados en el suelo con las puntas de los dedos;
- la posición del cuerpo es casi paralela a la superficie del suelo, el cuerpo está congelado en inmovilidad;
- los ojos miran hacia abajo, el cuello es recto a continuación del cuerpo;
- la zona lumbar no se dobla, el estómago no se dobla;
- todos los músculos están tensos.
Cuanto más cerca estén los pies, más difícil será sujetar la tabla. La violación de los cánones establecidos puede provocar daños a la salud.
Para principiantes
Si ha decidido firmemente utilizar la plancha para perder peso y se ha fijado el objetivo de aumentar el tiempo de ejercicio a 4-5 minutos por serie, comience a hacer la plancha según el programa desarrollado previamente. Conecta a un entrenador y un médico, deja que sus recomendaciones te ayuden a crear un horario cómodo y de calidad para ti.
Si decides hacer ejercicio por tu cuenta, lo mejor es empezar a hacer la plancha realizando el tipo clásico, aumentando gradualmente la carga y añadiendo versiones más complicadas del ejercicio. Un ejemplo del plan para los primeros días de clases es el siguiente:
- Por la mañana, después de despertarte y un breve calentamiento, 4 series de un máximo de 20-40 segundos con un descanso de 10-12 segundos, haz una miniserie que puedes repetir varias veces si aún tienes fuerzas. ;
- Por la noche, una hora antes de la cena o no antes de una hora después, la miniserie conviene repetir varias veces más.
La versión sobre los codos se considera más difícil, por lo que para los principiantes es mejor pararse en la tabla con los brazos extendidos.
Para los hombres
La rutina de plancha para hombres es ligeramente diferente a la versión femenina debido a características fisiológicas. La naturaleza creó el cuerpo masculino para que fuera resistente, adaptado para tirar de objetos pesados y moverse rápidamente en largas distancias, razón por la cual los hombres tienen piernas, brazos, espalda y cintura escapular más desarrollados. Realizar la plancha en la versión masculina, incluso para principiantes, puede resultar complicado con los diferentes tipos de este ejercicio: plancha lateral, plancha con elevación alterna de las extremidades, 4-5 veces durante 30-40 segundos, repitiendo la miniserie 3- 4 veces.
para una mujer
Desde el principio, el cuerpo femenino se adaptó para acumular un "cinturón protector" en el abdomen y las caderas para proteger a la futura descendencia; así lo pretendía la naturaleza. Debido a la tendencia general a acumular un exceso de tejido graso en la zona abdominal, la plancha es casi una panacea para las mujeres. Ayuda a fortalecer los músculos del área problemática, brazos, piernas y salva de la osteocondrosis y problemas relacionados con la edad en la espalda y la columna cervical.
tipos de tableros
Existen varias variaciones de ejercicios de plancha:
- clásico en los codos;
- clásico completo en los brazos;
- clásico con elevación de una extremidad;
- laterales derecha e izquierda;
- de lado con la pierna levantada;
- marcha atrás o espejo.
Desde una posición de plancha clásica completa:
- tocar el hombro en diagonal con la mano;
- levantando alternativamente las rodillas hasta el pecho.
Para obtener mejores resultados, pase de tipos simples a tipos más complejos.
técnica de plancha
Recuerda las cosas más importantes que NO DEBES perderte durante el entrenamiento:
- no permita que la zona lumbar y el pecho caigan por debajo de los codos;
- no vomites el trasero;
- Gira la cabeza para que tu cuello quede quieto y tus ojos miren al suelo.
Mantener una técnica de plancha adecuada es clave para lograr su objetivo de perder peso, fortalecer los músculos centrales y darle a su figura una forma atlética y elegante.