Correr se considera uno de los métodos de pérdida de peso más efectivos y asequibles. Por lo tanto, se eligen la mayoría de los que pierden peso, tratando de perder la mayor cantidad de libras en un corto período de tiempo. Pero, ¿realmente ayuda en la lucha contra el exceso de peso? ¿Cómo correr correctamente para que el entrenamiento sea bueno para la salud? Estos y otros temas serán discutidos con más detalle en este artículo.
Correr es un deporte bastante intenso y difícil. Especialmente para personas con sobrepeso: aumenta la carga en la columna vertebral y las articulaciones, se producen sensaciones incómodas e incluso dolorosas. Además, se produce una grave dificultad para respirar, la presión puede aumentar considerablemente. Por lo tanto, los principiantes que comienzan a entrenar desde cero deben ser extremadamente cuidadosos, atentos a su propio cuerpo, al bienestar. Existen las siguientes reglas básicas:
- elija un programa de entrenamiento, su número por semana, intensidad; es mejor con un especialista;
- es óptimo comenzar a entrenar calentando suavemente las articulaciones. Vale la pena prestar especial atención a las rodillas: tienen la carga principal durante la lección. Duración - 5-7 minutos;
- Necesitas terminar el ejercicio con un ligero estiramiento: de esta manera los músculos se recuperan más rápido. Duración - 5-10 minutos;
- los principiantes deben aumentar gradualmente su tiempo de ejecución. Por primera vez, 5-7 minutos de carrera ligera serán suficientes.
1, 5-2 horas antes de trotar es necesario organizar una comida modesta. Es óptimo que la mayor parte de los desechos sean proteínas y carbohidratos; esta es la energía que el cuerpo necesita durante el ejercicio.
Qué comienza y por qué es necesario
Correr está clasificado como un ejercicio aeróbico. Durante el entrenamiento, las células del cuerpo se saturan activamente de oxígeno, lo que aporta los siguientes beneficios:
- fortalecer el sistema cardiovascular;
- prevención de coágulos de sangre, placas de colesterol;
- fortalecimiento de la inmunidad;
- aumentar la eficiencia, mejorar la memoria;
- normalización de procesos metabólicos;
- bajar los niveles de colesterol;
- mejora del bienestar general.
Correr tiene beneficios para todo el cuerpo ya que aumenta la circulación sanguínea. Además, durante la carrera, la "hormona de la felicidad", la serotonina, se libera activamente, lo que mejora el estado de ánimo y ayuda a combatir el insomnio. El ejercicio regular también ayuda a fortalecer los músculos de las piernas, el abdomen y las caderas.
Qué ropa es mejor para correr en verano e invierno
La ropa de entrenamiento siempre debe adaptarse al clima, ya que cumple una función importante: regula la transferencia de calor. No debes centrarte en las estaciones, invierno o verano, es mejor prestar atención a la temperatura ambiente:
- De -3 ℃ a + 10 ℃: gorro fino u orejeras, cortavientos o chaqueta sin mangas con capucha en caso de lluvia, dolcevina o sudadera, camiseta o camiseta de material transpirable de alta calidad, pantalones abrigados.
- De + 10 ℃ a + 20 ℃: diadema o gorra de béisbol, camiseta, sudadera ligera o cortavientos, si afuera llueve o hace mucho frío, leggins o pantalones sin aislamiento.
- A partir de + 20 ℃ y más: camiseta o camiseta de material transpirable de alta calidad, pantalones cortos o calzas.
- Por debajo de -3 ℃: gorro, ropa interior térmica, chaqueta deportiva y pantalones abrigados. En invierno hay que prestar especial atención a la protección del cuerpo, no te olvides de la bufanda y los guantes.
El conjunto de ropa debe lavarse regularmente. Para ello, se recomienda utilizar un polvo hipoalergénico adecuado para el uso diario.
Elegir las zapatillas de correr adecuadas y cómodas
Los zapatos son el siguiente componente importante de correr justo después de la ropa. La elección correcta de las zapatillas para correr hará que el entrenamiento no solo sea cómodo sino también seguro. Se deben considerar los siguientes criterios:
- facilidad: no debe comprar zapatillas con una plataforma fuerte y pesada;
- estacionalidad: para el invierno debes llevar zapatos completamente cerrados, en verano puedes correr con zapatillas ligeras con inserciones de malla;
- seguridad: la pierna debe estar bien sujeta;
- Amortiguación: los zapatos para correr deben tener placas de amortiguación especiales ubicadas en la mitad del pie. Por lo general, hay una muesca en este lugar, una pequeña depresión.
Es mejor comprar zapatos en una tienda especializada. Unas buenas zapatillas para correr durarán mucho tiempo y, al mismo tiempo, garantizarán la seguridad, la comodidad y la comodidad durante la carrera.
Como correr para adelgazar
Para que el entrenamiento sea exitoso, no hubo lesiones después, el estado de ánimo no desapareció, es necesario correr correctamente. Cálculo de distancia, intensidad, duración: todo depende del peso corporal inicial de la persona.
Echemos un vistazo más de cerca a cómo se relacionan el peso y la carrera.
- Si el peso corporal es superior a 110 kilogramos: el entrenamiento intensivo está contraindicado, porque aumenta el riesgo de lesiones. Se recomienda alternar correr y caminar: correr 80-100 metros, caminar tanto. Comience con 10-15 minutos, aumentando gradualmente la duración a 30-40 minutos.
- De 85 a 110 kilogramos: se recomienda trote ligero. Puedes combinarlo con caminar, pero de una manera diferente. Por ejemplo, dos minutos de carrera se reemplazan por un minuto de descanso en forma de caminata. La duración del entrenamiento es de 20 a 40 minutos.
- De 60 a 85 kilogramos: carrera sin descanso hasta una hora.
No espere que los entrenamientos largos y agotadores lo ayuden a perder peso durante mucho tiempo. Después de una semana de tanta violencia contra uno mismo, desaparecerán las ganas de correr, desaparecerán las horas. Por lo tanto, el programa de carreras, su intensidad, duración, debe seleccionarse cuidadosamente.
Correr para adelgazar piernas y abdomen
La quema de grasa no comienza desde los primeros minutos de clases. Es importante llegar a una cierta etapa, que se llama la zona aeróbica. ¿Cómo sabes que ella está aquí? Da pulso. El intervalo de quema de grasa se considera una indicación igual al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Pero no basta con alcanzarlo, es importante mantenerlo durante 20-30 minutos.
La frecuencia cardíaca máxima se calcula mediante una fórmula simple: "220 - edad en años". Para una niña de 22 años, MCHP = 220-22 = 198.
Además de la zona aeróbica, existen otras:
- resto - 35-40% MCHP;
- calentamiento - 50-60% MCHP;
- aeróbico - 60-70% MCHP;
- resistencia - 80-90% MCHP;
- peligroso - 90-95% MCHP.
El pulso debe ser monitoreado durante todo el entrenamiento. Esto lo ayudará no solo a perder peso, sino que también lo protegerá de varias consecuencias negativas.
Contraindicaciones para correr para adelgazar
A muchos les parece que correr es un tipo de entrenamiento universal adecuado para todos. De hecho, esto está lejos de ser el caso. Hay una lista de contraindicaciones, que incluye los siguientes elementos:
- enfermedades de las articulaciones;
- patología de los órganos de los sistemas cardiovascular y respiratorio;
- resfriados y gripe, especialmente si hay un aumento de la temperatura;
- enfermedades en la fase aguda: el entrenamiento activo puede empeorar la condición;
- miopía, glaucoma: el ejercicio intenso puede provocar un desprendimiento de retina.
Además, las clases pueden estar contraindicadas para personas mayores. De cualquier manera, puede ejecutar o no, una pregunta que todos deben hacerle a un experto.
Técnica para una carrera segura y correcta
Lo principal al correr es no dañar tu salud. Para hacer esto, debe cumplir estrictamente con las precauciones de seguridad:
- Es óptimo comenzar con una caminata rápida y cambiar gradualmente a una carrera lenta. De esta manera, el entrenamiento será más fácil, no habrá dificultad para respirar fuerte, latidos cardíacos rápidos.
- Al trotar, el cuerpo debe estar ligeramente doblado, los brazos doblados por los codos.
- La amplitud de los movimientos de la mano debe ser pequeña, debe ayudar, no confundir el ritmo.
- Tienes que respirar por la nariz. Si desea inhalar por la boca, respirar fuerte o exhalar, entonces debe reducir el ritmo y restablecer el ritmo cardíaco.
- Todo lo que necesitas hacer es usar ropa y zapatos cómodos. Debe ser ligero, no restringir el movimiento. Se recomienda a las mujeres que presten atención a los sostenes deportivos especiales que sostienen los senos mientras corren.
- Cada movimiento debe ser suave, uniforme, porque los saltos o pasos bruscos pueden causar lesiones.
Mantener la salud y lograr un resultado de entrenamiento positivo solo es posible con un estricto cumplimiento de la técnica de su implementación. De lo contrario, trotar puede ser reemplazado por un tratamiento interminable.
Correr
Trotar es la forma más común de ejercicio. Suele ser lento, sin prisas, comparable en intensidad a la marcha rápida. Una lección de este tipo debe durar al menos 30-40 minutos. Durante este tiempo, el pulso llegará a la fase aeróbica, en la que comenzará el proceso de quema intensiva de calorías.
Correr no solo mejora la figura, sino que también tiene un efecto beneficioso sobre la salud, mejora el bienestar.
carrera de lanzadera
Se conocen muchos transbordadores de la escuela. Esta es una buena manera de diversificar su entrenamiento habitual. Estas carreras cortas pueden formar parte del trote o usarse como calentamiento.
La carrera de lanzadera tiene un buen efecto en el sistema nervioso central, mejora la reacción, la concentración.
pique
El sprint corre a la máxima aceleración. Por supuesto, trotar con ese ritmo no puede durar unos 30-40 minutos, pero puede comenzar o terminar una lección con secciones tan intensas que se pueden insertar cada 5-7 minutos de trote medido. Esto quemará más calorías, fortalecerá los músculos y aumentará la resistencia.
Entrenamiento de intervalo
El entrenamiento a intervalos en la comunidad deportiva se considera el más eficaz. Incluyen alternar trabajo y descanso, correr y caminar. Entonces el cuerpo no tiene tiempo para acostumbrarse, cada nuevo paso para él es algo nuevo, requiere fuerza. Por lo tanto, la zona de frecuencia cardíaca aeróbica se alcanza mucho más rápido y el proceso de quema intensiva de calorías ocurre antes.
A continuación se muestra un programa de entrenamiento mixto de ocho semanas que comienza con un entrenamiento por intervalos y progresa gradualmente hasta trotar.
Los mejores lugares para correr
El mejor lugar para entrenar es un lugar especialmente diseñado. Estos pueden ser estadios escolares o campos deportivos. El asfalto convencional es una superficie muy rugosa y dura que se absorbe mal. Cada paso o salto es una carga enorme para las articulaciones, que ni siquiera las mejores zapatillas para correr pueden compensar.
Otra opción son los caminos rurales o los parques. La ausencia de una superficie rugosa reduce la carga sobre las articulaciones, la columna vertebral y hace que correr sea más seguro. Además, el cambio de terreno, la alternancia de alturas, varios obstáculos en el camino le permitirán quemar más calorías debido a la alternancia de tipos de cargas.
Para una rápida pérdida de peso temporal, correr en una caminadora no será menos efectivo.
Programa de entrenamiento para correr
Aumente la duración y la intensidad del entrenamiento; se recomienda gradualmente. Esto ayudará al cuerpo a adaptarse, a acostumbrarse al nuevo tipo de carga. La siguiente tabla muestra el programa de entrenamiento de 8 semanas.
| lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | domingo | |
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| Semana 1 |
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Vacaciones |
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Vacaciones |
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Vacaciones |
| 2 semanas |
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Vacaciones |
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Vacaciones |
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Vacaciones |
| 3 semanas |
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Vacaciones |
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Vacaciones |
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Vacaciones |
| 4 semanas |
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Vacaciones |
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Vacaciones |
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Vacaciones |
| 5 semanas |
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Vacaciones |
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Vacaciones |
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Vacaciones |
| 6 semanas |
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Vacaciones |
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Vacaciones |
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Vacaciones |
| 7 semanas |
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Vacaciones |
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Vacaciones |
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Vacaciones |
| 8 semanas |
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Vacaciones |
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Vacaciones |
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Vacaciones |
*** se puede omitir, terminar caminando
Al final de la octava semana, el programa se puede reiniciar o cambiar a una ejecución de una hora.
Cómo ajustar la carga mientras se ejecuta
Hasta que el entrenamiento se vuelva constante, familiar, debes tener cuidado con tu propio bienestar, ajustando la carga mientras corres. Esto le ayudará a encontrar el ritmo individual más cómodo que pueda mantener durante el ejercicio.
¿Cómo entender que la carga corresponde al cuerpo? El primer criterio es la respiración. Es óptimo cuando una persona no siente la necesidad de inhalar o exhalar con fuerza durante el entrenamiento, pero puede continuar la conversación con el compañero de carrera.
El segundo criterio es el pulso. Como ya se mencionó, debe estar en la zona aeróbica.
Qué hacer si ya no puedes correr
Si se siente incómodo durante el entrenamiento, quiere cambiar de carrera a paso, significa que la carga se eligió incorrectamente al principio. Siempre debes elegir la intensidad, la duración, centrándote en tus propios datos físicos. Es mejor cambiar gradualmente a correr, alternarlo con caminar más tiempo, pero darle al cuerpo la oportunidad de acostumbrarse, adaptarse a un nuevo tipo de actividad.
Si no puede correr más, hay sensaciones dolorosas en el abdomen o las articulaciones, debe dejar de correr inmediatamente y recuperar la respiración inhalando y exhalando. Es mejor no quedarse quieto durante esto, sino caminar lentamente. Esto mejorará la circulación sanguínea, ayudará al cuerpo a volver a la normalidad más rápido.
Qué hacer si se pone mal
Si experimenta sensaciones dolorosas o incómodas, debe cambiar inmediatamente de correr a caminar, tratar de recuperar la respiración, regularizar su pulso y sentirse bien. Si el corazón sigue latiendo de forma desenfrenada, hay oscuridad en los ojos, mareos o náuseas, es mejor buscar ayuda de un especialista, porque todo esto puede provocar una crisis hipertensiva.
Para atención de emergencia, es necesario consultar a un médico en caso de lesiones. Solo un especialista, centrándose en los rayos X, puede entender qué causó el dolor.
Qué comer y beber antes y después de correr
La alimentación antes y después del entrenamiento determina en gran medida su eficacia. Es especialmente importante comer por la mañana antes de hacer ejercicio: el cuerpo necesita energía suficiente para iniciar todos los procesos después de dormir y soportar el estrés del entrenamiento.
Consejos generales de nutrición:
- 15-20 minutos antes del entrenamiento es necesario comer algo de carbohidratos: cualquier fruta o tostadas de pan integral. El contenido calórico de tal comida no debe exceder las 200 kilocalorías;
- si el entrenamiento se lleva a cabo por la noche, debe comer 2-3 horas antes de la lección. Puede ser un trozo pequeño de carne blanca dietética (unos 100-150 gramos) y verduras o una tortilla;
- antes, durante y después del entrenamiento es necesario beber agua en pequeñas porciones. Es óptimo beber 100 mililitros de agua limpia cada 15 minutos de carrera, eso es unos pequeños sorbos;
- una hora y media después del entrenamiento es necesario comer una porción de proteína y fibra. Las carnes magras, los cereales y las verduras también son adecuadas.
No tome bebidas azucaradas antes o durante el ejercicio. Solo da un efecto temporal a corto plazo, seguido de un colapso.
Cómo respirar correctamente mientras corres
Una respiración adecuada durante la carrera es garantía de que el entrenamiento será lo más eficiente y seguro posible. Requerimientos generales:
- aire limpio: si es posible, evite carreteras, fábricas y empresas industriales;
- respiración profunda: lo mejor es inhalar con calma y exhalar de la misma manera. No inhale y exhale bruscamente, puede sacarlo de ritmo, causar dificultad para respirar;
- ritmo y frecuencia: el número de pasos durante la inhalación y la exhalación debe ser el mismo. Por ejemplo, inhala por cuatro, exhala por la misma cantidad. Este enfoque lo ayudará a captar un ritmo, prolongar su entrenamiento. Además, una factura constante distraerá la fatiga;
- sin dificultad para respirar: la falta de oxígeno puede causar mareos, dificultad para respirar.
Se aconseja a los principiantes que dediquen sus primeros entrenamientos a elegir su ritmo, a calcular cuántas veces necesitan inhalar y exhalar, a comprender cómo la respiración profunda afecta el bienestar y la duración del entrenamiento.
Por qué necesitas un monitor de frecuencia cardíaca para correr
Como ya se mencionó, la frecuencia cardíaca es uno de los principales criterios que refleja la calidad del ejercicio. Mientras corre, es muy inconveniente calcular la frecuencia cardíaca por minuto por su cuenta. Y el dispositivo electrónico hará todo por sí mismo.
Los monitores de frecuencia cardíaca difieren en apariencia, pero en la mayoría de los casos son pequeños, compactos y livianos. Se fijan en la muñeca o en la zona del pecho.
El entrenamiento más seguro para principiantes.
Los principiantes tienen muchas preguntas sobre el jogging: correr por la mañana o por la noche, con el estómago vacío o después de un refrigerio, ¿cuántas veces al día ya la semana? De hecho, cada elemento se elige de forma estrictamente individual, pero las recomendaciones generales de seguridad son las mismas:
- Comience y termine su carrera caminando.
- Elige calzado y ropa cómodos, teniendo en cuenta el clima.
- Siga la posición del cuerpo: no incline demasiado el cuerpo, no haga movimientos bruscos.
- Coloque su pie firmemente sobre la superficie. No se apoye sobre los dedos de los pies o los talones.
- Respira uniforme y profundamente.
Lo principal para un principiante es no exagerar, de lo contrario, el primer entrenamiento puede ser reemplazado por un tratamiento prolongado.
Diferencias en el entrenamiento de hombres y mujeres
No hay diferencia entre entrenar para hombres y mujeres. Cada persona elige de forma independiente el programa de entrenamiento, la intensidad y la duración, centrándose en sus propios datos físicos y estado de salud.
La única diferencia está en el equipamiento. Las mujeres deben prestar especial atención a la elección de un sostén deportivo especial. Además, las niñas pueden necesitar una prótesis de columna especial después del parto para reducir la tensión en la columna y los discos mientras corren.
Cuándo esperar resultados
Los primeros resultados pueden aparecer después de 4-6 semanas de entrenamiento. En las primeras etapas, hay una mejora en el estado de la piel (se vuelve más suave, más elástica), fortalecimiento muscular y una ligera disminución del volumen. Desafortunadamente, no será posible eliminar la barriga o perder mucho peso en pocas sesiones. Se necesita un trabajo largo y duro, que incluye elegir la dieta adecuada y equilibrada y trabajar con un psicólogo para cambiar los hábitos alimenticios y aceptarse a uno mismo.