Pon una dieta agotadora y entrenamientos pesados en la caja trasera, porque hoy te diremos cómo perder peso sin cargas de espacio y entrenamientos mortales en el gimnasio.
5 reglas que debes aprender durante estos 30 días
- Debe tomar 1, 5-2 litros de agua al día. El té, el café y otras bebidas no cuentan, por lo que hacer trampa no funcionará. Te recomendamos que comiences cada mañana con un vaso de agua con limón.
- ¿Comida rápida, pan, dulces? Olvídate, come frutas o ensaladas, que te serán de gran utilidad. Si quieres algo dulce, deléitate con un trozo de chocolate negro. Para evitar las náuseas al hacer la compra, recuerde comer antes de salir.
- Los alimentos deben consumirse en un horario, al mismo tiempo. También debe tomar un refrigerio. De esta forma tu cuerpo estará tranquilo y podrás acelerar tu metabolismo y no sentir hambre.
- Tráfico. Tienes que moverte. Salga a caminar, camine al trabajo o suba las escaleras mecánicas.
- Recuerde, no debe pensar que ya ha alcanzado el peso deseado. Imagínese que una dieta adecuada y el ejercicio ya forman parte de su estilo de vida. Disfruta la vida, sé positivo. La actitud mental es muy importante. Recuerde que lo que sucede con regularidad es importante.
Plan de entrenamiento del mes
Realiza entrenamientos día por medio, esta será la mejor opción para tu cuerpo. Primero haz el calentamiento: carrera ligera en el lugar, doblando el cuerpo hacia la derecha e izquierda, sentadillas (10-15 veces) y balanceos arbitrarios de los brazos.
Es el momento del entrenamiento principal. Inicialmente haga los ejercicios para 2-3 series de 10-20 repeticiones, el descanso entre series no debe ser superior a dos minutos. Debe aumentar gradualmente la carga.
La primera semana
Presione la unidad de bomba
Elevaciones corporales clásicas: 2 series de 20 repeticiones.
La posición inicial es acostada boca arriba. Coloque los brazos detrás de la cabeza o en el pecho. Separe los codos hacia los lados. Doble suavemente las piernas en un ángulo de 45 a 60 grados y levántelas del piso. Empiece a levantar la cabeza ahora. Estire su barbilla hacia su pecho. Alcanza el punto máximo posible y vuelve a la posición inicial.
Aparador: 2 juegos, 30 segundos por lado.
Acuéstese de costado, descansando sobre su codo. Luego levante el cuerpo para obtener una línea absolutamente recta sin partes sueltas y sobresalientes. Al mismo tiempo, no debes sentir dolor, sino solo tensión. Debe realizar el ejercicio en cada brazo por turno.
Reversiones: 2 series, 10 repeticiones.
Acuéstese en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas. Levante lentamente su cuerpo y comience a girar, primero en una dirección y luego en la otra. Intente tocar la rodilla opuesta con el codo. En el punto más bajo, no se recueste completamente de espaldas. Manténgase a dos pulgadas del suelo. Mantenlo detrás de tu cabeza.
Barco - 2 series, 10 repeticiones
Acostado boca abajo, levante el pecho y las piernas extendidas tanto como pueda. En este punto, las manos están al lado del cuerpo. Luego, extienda los brazos hacia adelante y mantenga esta posición durante cinco respiraciones profundas. Pon tus manos detrás de tu espalda, agarra tus tobillos e intenta balancearte un poco hacia adelante y hacia atrás.
Bloquear el bombeo de las nalgas y las caderas.
Levantamiento pélvico: 2 series, 10 repeticiones
Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque las manos junto al cuerpo con las palmas hacia abajo. Mientras exhala, levante las caderas al máximo punto posible. En este punto, debe encerrarse durante unos segundos. Al hacer esto, su espalda debe permanecer recta. Mientras inhala, vuelva lentamente a la posición inicial.
Balanceo de piernas hacia atrás: 2 series, 20 repeticiones por pierna.
Ponte de rodillas y apoya los antebrazos en el suelo. La espalda es plana, ligeramente curvada en la zona lumbar, mira hacia adelante. Luego inhala y lleva una pierna hacia atrás, fijándola en el punto superior durante unos segundos. Mientras exhala, regrese a la posición inicial.
Aducción de cadera: 2 series, 20 repeticiones por pierna.
Acuéstese sobre su lado derecho, apoye su mano derecha en el piso y coloque la izquierda en su cintura o piso. La pierna derecha está recta, la izquierda está doblada en un ángulo de 90 grados. Tira de la punta de tu pie derecho hacia ti y levántalo hasta el máximo punto posible. Luego regrese la pierna a su posición original.
Sentadillas - 3 series, 15 repeticiones
Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia adelante. Empiece a ponerse en cuclillas lentamente. Baje las nalgas como si hubiera una silla detrás de usted en la que pueda sentarse, o hasta un nivel donde sus caderas estén paralelas al piso. Ahora levántate lentamente, controlando cada movimiento.
Bloque de contracción de los músculos del brazo
Flexiones en una pierna: 2 series, 10 repeticiones.
Arrodillarse. Colóquese en una posición boca abajo con las manos debajo de la parte superior del pecho. La distancia entre las palmas debe ser ligeramente mayor que el ancho de los hombros. Desde el punto inferior, comience a levantar el cuerpo apoyándose en los brazos y las rodillas, pero al mismo tiempo mantenga la pierna en peso y tire de ella hacia arriba. Los abdominales y las nalgas están tensos. Si es difícil, puede hacer flexiones con las piernas dobladas por las rodillas.
Escalador: 2 series, 10 repeticiones.
Haz una tabla. El cuerpo debe ser una especie de línea recta, los abdominales y los glúteos tensos. Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y tire de ella hacia el pecho. Coloque el dedo del pie en el suelo y luego vuelva a colocar el pie en su posición original. Repita con la otra pierna.
Bloque de estiramiento
Mariposa: 3 series, 10 repeticiones
Siéntese en el suelo, doble las rodillas y presione un pie contra el otro. Separe las rodillas hacia los lados y coloque las palmas de las manos sobre ellas. Presionándolos ligeramente, presione sus rodillas contra el piso, tratando de lograr un contacto completo sobre toda la superficie exterior de su pie. Mantenga durante 10-15 segundos y libere la presión.
Faraón: 3 series, 30 segundos por página.
Siéntese en una colchoneta, estire la pierna derecha frente a usted, doble la rodilla izquierda y lance detrás de la derecha. Luego, gire el torso hacia la izquierda y apoye el codo derecho en la rodilla de la pierna izquierda. Mantenga esta posición durante unos segundos.
Gato: 2 series, 10 repeticiones.
Ponte a cuatro patas, mantente alejado con todas tus fuerzas. Mantén esta postura durante 15 segundos. Luego dobla la espalda y mira hacia arriba. Mantenga esta posición durante 15 segundos.
Se enrolla en la espalda, al menos 15 veces.
Tumbado de espaldas y doblando las piernas, intente alcanzar las rodillas con la barbilla y la barbilla con las rodillas. Al mismo tiempo, balancea y aprieta las piernas con las manos.
Segunda y tercera semana
Presione la unidad de bomba
| Elevadores de casco clásicos | 3 series, 30 repeticiones |
| Barra lateral | 3 juegos, 60 segundos por página |
| Retortijón | 3 series, 20 repeticiones |
| Barco | 3 series, 20 repeticiones |
Bloquear el bombeo de las nalgas y las caderas.
| Levantamiento pélvico | 4 series, 20 repeticiones |
| Pon tus pies hacia atrás | 3 series, 30 repeticiones por pierna |
| Aducción de cadera | 3 series, 30 repeticiones por pierna |
| Sentadillas | 3 series, 30 repeticiones |
Bloque de contracción de los músculos del brazo
| Flexiones en una pierna | 3 series, 10 repeticiones |
| Trepador | 3 series, 10 repeticiones |
Bloque de estiramiento
| Mariposa | 3 series, 20 repeticiones |
| faraón | 3 juegos, 60 segundos por página |
| Gato | 3 series, 15 repeticiones |
| Conducir al revés | Al menos 25 veces |
Cuarta semana
Presione la unidad de bomba
| Elevadores de casco clásicos | 4 series, 30 repeticiones |
| Barra lateral | 4 juegos, 90 segundos por página |
| Retortijón | 4 series, 20 repeticiones |
| Barco | 4 series, 20 repeticiones |
Bloquear el bombeo de las nalgas y las caderas.
| Levantamiento pélvico | 4 series, 30 repeticiones |
| Pon tus pies hacia atrás | 4 series, 30 repeticiones por pierna |
| Aducción de cadera | 4 series, 30 repeticiones por pierna |
| Sentadillas | 4 series, 35 repeticiones |
Bloque de contracción de los músculos del brazo
| Flexiones en una pierna | 4 series, 10 repeticiones |
| Trepador | 4 series, 10 repeticiones |
Bloque de estiramiento
| Mariposa | 4 series, 20 repeticiones |
| faraón | 4 juegos, 60 segundos por página |
| Gato | 4 series, 15 repeticiones |
| Conducir al revés | Al menos 35 veces |
Dieta por un mes
Trate de no distraerse mientras come. Apague la televisión, deje el libro y el teléfono a un lado. Esto te ayudará a llenarte más rápido. Para evitar comer en exceso, intente estar ocupado. Intenta ser activo, salir con amigos, hacer lo que amas.
También hay ciertas reglas que deben seguirse.
- Deshazte de la sal. Retiene agua en el cuerpo, lo que es aún peor para ti.
- Trate de no usar salsas de las tiendas. Son ricas en calorías y están llenas de aditivos artificiales, por lo que debes preparar las salsas tú mismo.
- Beba té verde, jugos de frutas y verduras. No se exceda con café, jugos comerciales y té con azúcar. Además, no beba alcohol, tiene muchas calorías y puede ayudarlo a desarrollar el apetito.
A continuación, se muestran algunos ejemplos de opciones dietéticas que puede utilizar para crear su plan de alimentación personalizado.
| Desayuno | El primer bocadillo | Cena | Otro bocadillo | Cena |
|---|---|---|---|---|
| Avena y un poco de frutos secos, leche desnatada y fruta. | Fruta o galletas con queso feta. | Sopa de pollo y verduras. Tomate picado, pepino, pimiento, cebolla y lechuga con aceite de oliva. | Una taza de requesón (2, 5% de grasa) y dos panes. | Pimientos asados rellenos de arroz integral y carne molida. Tomate cherry con queso tierno y algunas hierbas. |
| Ensalada de verduras con aceite de oliva. Sándwich caliente con pan integral. | Requesón bajo en grasa, frutos del bosque frescos o congelados. | Brócoli al horno con bacalao. Hoja de lechuga fresca. | Avena, té verde. | Filete de pescado con verduras. Yogur natural. |
| Avena con una cucharada de pasas. | Una taza de kéfir (1% de grasa) y dos hogazas de pan. | Pechuga de pollo sin piel cocida, guisada o asada con arroz cocido. Ensalada ligera de verduras. | Yogur natural (1, 5% de grasa), pan dietético. | Pescado magro a la plancha o guisado. Lechuga cubierta con jugo de limón. |
| Trigo sarraceno cocido con una cucharada de aceite vegetal. | Una manzana, requesón bajo en grasa. | Ternera con patatas al vapor. Ensalada de tomate y queso feta. | Requesón bajo en grasa con miel. | Salmón con guarnición de arroz. Una rodaja de tomate. |
| Huevos revueltos, un bocadillo con tomate grande, queso y pan negro. | Fruta o galletas con queso feta. | Sopa vegetariana con una rebanada de pan de segunda. Ensalada de verduras cubierta con aceite de oliva. | Yogur bajo en calorías, unas cuantas copos de avena. | Tortilla de dos proteínas con leche desnatada, tomate y cebolla verde. |
| Requesón bajo en grasa mezclado con perejil, rábano y hierbas. | Queso desnatado y pan dietético. | Pescado magro a la plancha y patatas hervidas. Lechuga cubierta con jugo de limón. | Huevo cocido, tomate. | Cazuela de queso, magra de ternera y verduras. Sándwich de pan de segunda clase y salmón rosado. |
| Alforfón con pollo hervido, lechuga. | Un huevo cocido y un vaso de jugo de verduras. | Hígado guisado con decoración de trigo sarraceno. Mezcla de verduras. | Kéfir con pan negro. | Ternera guisada o asada. Ensalada de col fresca. |
Siguiendo todas las reglas y ejercicios, controlando tus hábitos alimenticios, puedes lograr el resultado deseado en un mes.