Si decide probar la dieta cetogénica entre toda la lista de dietas de moda, entonces sería lógico considerar una posible dieta y formas de crear un menú.
Al cambiar a una dieta cetogénica, debe reducir los carbohidratos en favor de las proteínas, las verduras con almidón y las grasas saludables.
Esta dieta es necesaria para que el cuerpo entre en un estado de cetosis, cuando la grasa corporal es la principal fuente de energía. En lugar de carbohidratos.
Cuando cambia a este tipo de dieta, su cuerpo entrará en un estado de cetosis dentro de 1-3 días. Asimismo, esta condición se puede introducir durante el ayuno (como ya hemos dicho) o al practicar una dieta hipocalórica, cuando la ingesta diaria de calorías en los alimentos no supera las 600-800 kilocalorías. Recuerde que cualquier cambio en la dieta debe ser aprobado por expertos para evitar daños a la salud.
Posibles riesgos y beneficios de cambiar a una dieta cetogénica y una dieta adecuada
Hay tres puntos que pueden definirse claramente como los beneficios de dicha dieta. Ayuda en el tratamiento de la diabetes tipo 2, ayuda en el tratamiento de la epilepsia y la pérdida de peso. Investigaciones futuras realizadas por científicos muestran que dicha dieta puede mejorar el índice glucémico y, especialmente, un indicador clave de la prueba bioquímica de sangre A1C. Mide el nivel promedio de azúcar en sangre en los últimos dos o tres meses. En este caso, es posible reducir la ingesta de medicamentos debido a la mejora de estos indicadores.
Pero hay un "pero". Esto es especialmente cierto para los principiantes que utilizan esta dieta. Al aumentar la cantidad de grasa en la dieta, siempre existe el peligro de que sea reemplazada por grasas semisaturadas, lo que contribuye a un aumento de las lipoproteínas de alta densidad y, como resultado, a un aumento en los niveles de "malas "colesterol en la sangre. Y esto puede no tener el mejor efecto sobre la condición del sistema cardiovascular. Presta atención a esto. Si tiene alguna pregunta, consulte a su médico.
Lo mismo ocurre con el tratamiento complejo de la epilepsia.
Cuando se trata de adelgazar, una dieta cetogénica te permite adelgazar en poco tiempo. Y realmente lo es. Durante la primera semana notarás avances en esta dirección. Su cuerpo comenzará a quemar glucógeno rápidamente, el suministro de carbohidratos del cuerpo. Y también perderás mucha agua en la etapa inicial.
Pero dicha dieta puede ser efectiva no solo durante la primera semana, sino también durante un período de tiempo más prolongado. Y como dicen los científicos, esto se logra con el punto positivo de que la dieta cetogénica suprime eficazmente el hambre.
Restringir su dieta también puede ser un inconveniente en términos de visitar lugares públicos o encontrarse con conocidos. Esto también debe tenerse en cuenta.
Que considerar al compilar un menú para la dieta cetogénica
Si ha elegido una dieta de este tipo, debe estar preparado para un cambio radical en los parámetros y proporciones de la dieta habitual. Aproximadamente el 60-80% de todas las calorías entrarán en su cuerpo con grasa. Esto significa que comerá carne, aceites, grasas y una cantidad muy limitada de vegetales con almidón. Esto es muy diferente de una simple dieta baja en carbohidratos porque la dieta cetogénica consume incluso menos carbohidratos.
El resto de las calorías provendrá de las proteínas, aproximadamente 1 gramo por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, una mujer que pesa 64 kg necesitará 64 gramos de proteína por día. En cuanto a los carbohidratos, se necesitan de 20 a 50 gramos de carbohidratos al día para estar en cetosis.
Lo más importante a tener en cuenta es cuando el cuerpo es "expulsado" de la cetosis. Y esto es fácil de lograr: comer, por ejemplo, una pequeña porción de arándanos o arándanos para que el cuerpo cambie a una dieta energética de carbohidratos.
Dieta y dieta cetogénica: descubriendo qué alimentos puedes y cuáles no
Ahora es el momento de dar a los expertos la oportunidad de hablar. Kristen Marchinelli, nutricionista de Nueva York y autora de un libro sobre la dieta cetogénica, hace las siguientes recomendaciones para los alimentos cetogénicos:
Proteínas (o proteínas)(Comprenda que la dieta cetogénica se centra en las grasas y requiere una ingesta moderada de proteínas)
Consumo libre:no carne de res, pescado, especialmente salmón graso.
Algunas veces:tocino, proteínas bajas en grasa como pollo sin piel, camarones. Estos no son alimentos malos para incluir en la dieta ceto, pero condimente con un poco de salsa grasosa en lugar de incondicional.
Nunca:lonchas con azúcar añadido (ver etiqueta), carne adobada en salsas dulces, nuggets de pescado o pollo
Aceites y grasas
Consumo abundante:aceite de aguacate, aceite de coco, aceite de oliva, aceite de vaca, crema agria espesa.
Algunas veces(Limite la ingesta de estos alimentos, principalmente evitando los alimentos envasados que a menudo los contienen): aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de cártamo.
Nunca:margarina, grasas trans.
Frutas y vegetales
Consumo abundante:aguacate, verduras como espinacas y rúcula, apio, espárragos.
Algunas veces(todo esto también es una gran opción, pero cuando se ingieren carbohidratos hay que contar): calabacín, calabacín, calabacín, berenjena, puerros.
Nunca:patatas, maíz, pasas.
Nueces y semillas
Abundante:nueces, semillas de lino y chía, almendras.
Algunas veces:mantequillas de nueces sin azúcar (mantequilla de almendras o maní), anacardos, pistachos.
Nunca:mezclas de nueces y frutos secos, nueces endulzadas o aceites de semillas, nueces en chocolate.
Productos lacteos
Consumo libre:Cheddar, queso azul, queso crema, queso feta.
Algunas veces:requesón grasoso, yogur griego grasoso, queso ricotta grasoso.
Nunca:leche, yogur desnatado azucarado, helado.
Sustitutos del azúcar
Consumo:Practique la moderación en el uso de diferentes tipos.
Algunas veces:stevia, eritritol, xilitol.
Nunca:agave, miel, sirope de arce, azúcar blanca y morena.
Especias y salsas
Gratis:guacamole, salsa de mantequilla de limón, mayonesa (sin azúcar).
Algunas veces:salsa de tomate (sin azúcares añadidos), ajo crudo, salsa balsámica.
Nunca:salsa barbacoa, salsa de tomate, miel de mostaza.
Bebidas
Gratis:agua, leche de almendras, caldo de huesos, té natural.
Algunas veces:café negro (controlar la ingesta de cafeína), refrescos sin azúcar, bebidas sin calorías.
Nunca:refrescos dulces, jugos de frutas.
Hierbas y especias
Consumo abundante(todas las hierbas y especias son adecuadas para la dieta ceto, pero Mancini aconseja calcular los carbohidratos con una gran ingesta): sal, pimienta, orégano, tomillo, pimentón, pimienta de cayena.
Algunas veces:jengibre molido, ajo en polvo, cebolla en polvo.
Nunca:ausente.
En general, las especias están aprobadas en pequeñas cantidades, cualquiera que sea para agregar sabor a los alimentos que se cocinan.
Aditivos
Además, estamos considerando tomar fibra, un multivitamínico (Mancinelli dice que puede mejorar y acelerar la entrada en cetosis, pero no hay una recomendación estricta para su consumo, decida usted mismo).
Aceite MCT: aceite de triglicéridos de cadena media (aceite de coco orgánico).
Cetonas exógenas.
Una lista más detallada de alimentos para la dieta.
A continuación se muestra una lista de los mejores alimentos para incluir en su dieta ceto, junto con el tamaño de las porciones y explicaciones de por qué se debe preferir este alimento.
Aceites
Aceite de aguacate
1 cucharada contiene 124 calorías: 0 gramos de proteína, 0 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa.
Beneficios: Es una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón.
Aceite de canola (o aceite de canola)
El contenido de calorías y proteínas, carbohidratos y grasas es el mismo que en el caso anterior.
Ventajas: La investigación muestra que el aceite de colza (aceite de colza) puede reducir el nivel de colesterol total y malo.
Aceite de coco
Una cucharada contiene 114 kcal, 0 g de proteína, 0 g de carbohidratos, 14 g de grasa.
Ventajas: Una gran cantidad de ácidos saturados ayuda a aumentar los niveles de colesterol "bueno".
Aceite MCT
Una cucharada contiene 115 kcal, 0 gramos de proteína, 0 gramos de carbohidratos, 14 gramos de grasa.
Beneficios de uso: varios estudios muestran que el aceite MCT puede ayudar a perder peso y ayudar a ingresar a la cetosis.
Aceite de vaca
Una cucharada contiene 100 calorías, 0 gramos de proteína y carbohidratos netos y 11 gramos de grasa.
Beneficios: aunque contiene 11 gramos de grasa, los estudios han demostrado que el aceite de vaca no es la causa de enfermedades cardíacas y diabetes.
Queso cheddar (o equivalente)
Una rebanada mediana de queso contiene 113 calorías, 0 gramos de carbohidratos netos, 7 gramos de proteína y 9 gramos de grasa.
Ventajas de uso: Puedes tomar el queso sin restricciones. Además, los estudios han demostrado que los nutricionistas tienen un 12% menos de riesgo de diabetes.
Crema batida
Una cucharada contiene 52 calorías, 5 gramos de grasa y no contiene proteínas ni carbohidratos.
Beneficios: este producto es una manera fácil de agregar grasa a su dieta cetogénica.
Productos de carne
Tocino
Una rebanada contiene 43 calorías, 3 gramos de grasa y 3 gramos de proteína, 0 gramos de carbohidratos.
Ventajas de uso: para algunos, la presencia de tales productos cárnicos en la dieta cetogénica es una de las razones por las que algunas personas eligen esta dieta. Finalmente, la carne hace que la comida sea más sabrosa.
Pero no olvide prestar atención al contenido de sodio de este producto. Después de todo, algunos fabricantes se resisten a agregarlo allí.
Pierna de pollo
Hay 318 calorías por porción de muslos, sin carbohidratos, 32 gramos de proteína y 20 gramos de grasa.
Beneficio: Deja la piel extra de grasa en la dieta. La pierna de pollo es una excelente fuente de selenio, zinc y vitaminas B.
Huevos de gallina
Hay 77 calorías por huevo, carbohidratos - 1 g, proteína - 6 g, grasa - 5 g.
Beneficio: los huevos contienen un maravilloso dúo de proteínas y grasas. Y también un antioxidante: el selenio.
Carne molida
50 gramos de carne picada contienen 279 calorías, 12 gramos de proteína y 24 gramos de grasa, sin carbohidratos.
Beneficios: La carne picada hecha en una proporción de 70% de carne magra y 30% de grasa es una fuente adicional de grasa en la dieta. Además, es una fuente de vitamina B12 que mantiene el nivel de energía requerido en el cuerpo.
Verduras
Espárragos
En 1 taza de producto hay 27 calorías, 2 gramos de carbohidratos, 3 gramos de proteína, sin grasa.
Beneficios: Los espárragos son una fuente de material para el sistema esquelético: calcio. Además de otros oligoelementos como el magnesio y el potasio que regulan los niveles de azúcar en sangre.
Palta
La mitad de la fruta tiene 167 calorías, 2 gramos de carbohidratos, 2 gramos de proteína y 15 gramos de grasa.
Beneficios: frutas grasas ricas en fibra, que no puede faltar en su dieta cetogénica. También es rico en vitamina C para fortalecer la inmunidad.
Coliflor
Una taza contiene 25 calorías, 2 gramos de carbohidratos, 2 gramos de proteína, sin grasa.
Beneficio: proporciona más de las tres cuartas partes de su necesidad diaria de vitamina K, lo que afecta positivamente la función cardíaca.
Apio
Una taza contiene 16 calorías por gramo de carbohidratos y proteínas, sin grasa.
Beneficios: Es fuente de agua natural, además de vitaminas A, K y ácido fólico.
Pepino
Media taza de rebanadas contiene 8 calorías, 2 gramos de carbohidratos, sin proteínas ni grasas.
Beneficios: mucha agua natural, además de vitamina K, necesaria para regular la coagulación sanguínea.
Pimiento verde
Una taza contiene 18 calorías, 2 gramos de carbohidratos, 1 gramo de proteína, sin grasa.
Ventaja: Con un contenido de vitamina C superior al valor diario, es una excelente fuente de vitamina B6 que participa en más de un centenar de reacciones enzimáticas del organismo.
Ensalada de hojas
Una taza tiene 5 calorías, 1 gramo de carbohidratos y eso es todo.
Ventaja: las verduras de hoja verde son fáciles de agregar a su dieta. Producto bajo en calorías. Y también vitaminas A y C que son útiles para la piel.
Champiñones
Hay 15 calorías por taza, 1 gramo de carbohidratos, 2 gramos de proteína, 0 gramos de grasa.
Beneficios: los hongos son conocidos por sus propiedades de estimulación inmunológica y una excelente fuente de vitaminas, como se muestra en un estudio.
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Menú para 7 días, si ha elegido una dieta ceto, cuya dieta hemos revisado
Día 1
Desayuno: huevos revueltos con ensalada de aguacate
Snacks: pipas de girasol
Almuerzo: ensalada de espinacas con salmón a la parrilla.
Merienda: tiras de pimiento y apio remojadas en guacamole
Cena: chuleta de cerdo con coliflor y ensalada de col lombarda.
Dia 2
Desayuno: café impenetrable, huevos duros.
Merienda: nueces de macadamia
Almuerzo: ensalada de atún rellena de tomate.
Merienda: ensalada de rosbif y queso en rodajas
Cena: albóndigas de calabacín con salsa de crema
Día 3
Desayuno: Tortilla de queso y verduras con salsa
Merienda: yogur griego natural con nueces picadas
Almuerzo: sashimi con sopa de miso.
Snack: batido elaborado con leche de almendras, hierbas, mantequilla de almendras y proteína en polvo.
Cena: pollo frito con espárragos relleno de champiñones.
Día 4
Desayuno: batido elaborado con leche de almendras, hierbas, aceite de almendras y proteína en polvo.
Aperitivos: dos huevos duros
Almuerzo: muslos de pollo con harina de almendras con hierbas, pepinos y queso de cabra.
Merienda: lonchas de queso y trozos de pimentón
Cena: camarones a la plancha con salsa de limón y espárragos.
Dia 5
Desayuno: huevos revueltos con tocino y hierbas
Merienda: un puñado de nueces con un cuarto de taza de bayas
Almuerzo: hamburguesa con carne orgánica, aguacate y lechuga.
Merienda: trozos de apio bañados en aceite de almendras.
Cena: tofu al horno con brócoli, coliflor y pimienta y salsa de maní casera
Día 6
Desayuno: huevos fritos en mitades de aguacate
Merienda: patatas fritas
Almuerzo: rollitos de aguacate con salmón envueltos en algas
Merienda: trozos de pavo o cerdo
Cena: kebab de ternera a la plancha con pimentón y estofado de brócoli.
Día 7
Desayuno: tortilla con verduras y salsa.
Merienda: tiras de queso y algas secas
Almuerzo: ensalada de sardinas con mayonesa y aguacate.
Merienda: jerk de pavo (sin azúcar añadido)
Cena: mantequilla de pavo asado y bok choy asado
Este es un menú con una dieta ceto ofrecida por un nutricionista estadounidense. Con un deseo especial y en las grandes ciudades no hay problema para encontrar comida.
La verdad es que no se prepare para un precio bajo. Grasas de calidad y saludables, la carne orgánica es bastante cara. Pero siempre puedes encontrar opciones más económicas, adaptadas a nuestra realidad y acordes a las posibilidades.