La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Se le atribuyen propiedades mágicas: dicen que no solo te ayudará a perder peso para siempre, sino que también restaurará tu metabolismo y eliminará problemas de salud. ¿Qué es realmente?
La popularidad de la dieta cetogénica está fuera de serie: esta solicitud muestra casi medio millón de enlaces con consejos, planes de alimentación y listas de alimentos permitidos.
Muchas actrices y actores famosos siguen una dieta cetogénica. ¿Pero vale la pena para una persona que no planea sorprender a Hollywood y robar tumbas? Por ejemplo, ¿alguien como yo?
¿Qué es la dieta cetogénica?
Hay varios tipos de dietas bajas en carbohidratos, desde la liberal LCHF (baja en carbohidratos y alta en grasas) hasta la dieta carnívora extrema, la "dieta carnívora", en la que la dieta contiene sólo productos animales.
La dieta cetogénica se encuentra aproximadamente en el medio entre estos extremos. Esta es una dieta muy baja en carbohidratos y muy alta en grasas. Según diversas estimaciones, las grasas deberían ocupar hasta el 70-80% de la dieta. Para ello, se nos prometió una extensión de vida de 10 años, un aumento de energía y productividad y una cura para el cáncer.
¿Cómo funciona la ceto?
Por lo general, obtenemos nuestra energía del glucógeno, que se elabora a partir de carbohidratos y se almacena en los músculos y el hígado. Cuando cambias a una dieta alta en grasas, tu metabolismo cambia. En lugar de glucosa, el cuerpo comienza a utilizar cetonas como fuente de energía, moléculas que el hígado produce en ausencia de glucógeno. Es decir, en ausencia de carbohidratos, nuestro cuerpo obtendrá energía de una fuente alternativa: grasas y proteínas.
Para cambiar a esta fuente alternativa de nutrición, es necesario eliminar los residuos de glucógeno del cuerpo y forzarlo a entrar en un estado de cetosis. Una dieta rica en grasas, moderada en proteínas y una cantidad mínima de carbohidratos debería ayudar con esto. Diferentes fuentes especifican una dosis de carbohidratos de 20 a 30 g por día. Esto equivale aproximadamente a una rebanada y media de pan o 50 g de trigo sarraceno. El resto de la dieta son carnes grasas, pescado, mantequilla, frutos secos y huevos.
En la década de 1920, la dieta cetogénica se utilizaba para niños con epilepsia. Sin embargo, han pasado casi cien años desde entonces y hoy, según el informe, la dieta cetogénica es una de las formas menos utilizadas de combatir esta enfermedad.
Una nueva ronda de popularidad para la dieta cetogénica proviene del estudio de las dietas de las personas que viven en condiciones de frío extremo. "Su dieta se compone casi exclusivamente de carne y grasa. El interés en esta dieta aumentó cuando quedó claro que estas personas tenían tasas extremadamente bajas de enfermedades cardiovasculares, enfermedades cerebrales degenerativas (demencia, Alzheimer, Parkinson) y diabetes tipo 2".
Pero es imposible decir con certeza hasta qué punto depende de la dieta, dónde está la causa y dónde está el efecto. No existen estudios científicos que confirmen esta conexión.
¿Cómo entrar en la dieta cetogénica?
Cambiar a ceto no es un proceso muy agradable. En el proceso de abandonar los carbohidratos, muchos experimentan un fenómeno llamado "gripe cetogénica". "Esta afección es similar a un resfriado: aparecen dolor y somnolencia, puede haber dolor de garganta y pueden ocurrir problemas con las heces. La mayoría de las veces, los síntomas desaparecen en 1 a 3 días".
...O tardar mucho más. "Sucede que la adaptación dura de 1 a 6 meses, dependiendo del sistema alimentario que la persona siguió anteriormente y de su sobrepeso. A menudo, los síntomas desagradables se asocian no tanto con la transición a otro tipo de dieta, sino con una de sus consecuencias: la muerte de la cándida en el cuerpo: "A medida que esta sustancia se descompone, se libera y se libera bien".
Sobre las vitaminas: "Al cambiar a una dieta cetogénica, una persona inicialmente pierde mucha agua, que, entre otras cosas, también es retenida por el glucógeno en los músculos. El agua lleva consigo minerales - electrolitos: magnesio, potasio, zinc y sodio. Por lo tanto, su deficiencia debe ser compensada."
Contraindicaciones de la dieta cetogénica
"Absolutamente no apto para enfermedades de la tiroides y para quienes gustan de los carbohidratos. "Y también para aquellos que esperan resultados rápidos, porque eso no siempre es posible".
"Además, no debe intentarlo usted mismo si tiene problemas agudos de riñón y hígado, pancreatitis, disfunción hepática, porfiria o diabetes tipo 1".
Menú de dieta cetogénica
Será difícil incluso para quienes les gusta comer. La lista de alimentos permitidos es pequeña, la variedad de proteínas generalmente está muy limitada por su cantidad y la ingesta diaria de proteínas no debe exceder el 20%. Pero no todo el mundo quiere comer sólo grasas.
¿Dañino? ¿Hola? ¿O sigue siendo perjudicial?
Hay opiniones encontradas sobre este asunto. Los defensores de la medicina basada en la evidencia a menudo argumentan en contra de ella. Según un famoso nutricionista, la dieta cetogénica puede ser mortal para algunos: "Las personas con diabetes pueden desarrollar cetoacidosis cuando cambian a este tipo de dieta en lugar de cetosis. Esta es una condición que se desarrolla cuando hay falta de insulina. En este caso, puede morir en 24 horas. La persona pierde el conocimiento y se da cuenta de que la víctima necesita tiempo. La ayuda es el hecho de que con la cetoacidosis, una persona emite un olor a acetona, similar al que aparece después del abuso de alcohol.
Pero, recalcamos, esto sólo se aplica a las personas con diabetes. Una persona normal y sana no puede desarrollar cetoacidosis.
"Sí, la cetoacidosis puede afectar a personas con ciertas afecciones médicas, por ejemplo, los diabéticos tipo 1, cuyos cuerpos no pueden soportar grandes cantidades de cetonas. Sin embargo, las personas insulinodependientes son personas con una afección grave y, a veces, congénita. Tampoco deberían comer alimentos ricos en carbohidratos. Eso por sí solo no significa que la dieta cetogénica sea peligrosa para todos los demás".
En general, no existe evidencia científica de que una dieta cetogénica sea perjudicial para una persona sana. (A menos, por supuesto, que cuente los problemas digestivos: a algunos, esta dieta les causa estreñimiento y a otros, diarrea).
Pero no hay evidencia de que sea útil.
Quizás porque, como forma de vida, aún es muy joven. "La dieta cetogénica se ha generalizado recientemente y es difícil encontrar personas que la sigan por mucho tiempo".
"Los estudios cetogénicos más largos que he visto duraron 24 semanas. — En cuanto a las declaraciones de personas que dicen que han estado en esto durante 50 años... ¡La gente dice lo que quiere! Veo todos los días personas que afirman que no comen nada en absoluto y que por alguna razón no están perdiendo peso".
Además, existe una diferencia entre una dieta ceto terapéutica, es decir, una prescrita por motivos médicos, y una nutricional habitual. La segunda es más suave, no requiere extremos y a menudo se combina con una dieta regular baja en carbohidratos: "Muchas personas cambian a ceto por períodos: después de 2-3 meses, regresan a una versión más liberal de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF). La cantidad de carbohidratos permitida para LCHF es mayor: de 50-70 a 100-120 g por día. Pero también, por supuesto, no a expensas de los panecillos dulces, sino a expensas de alimentos integrales de calidad: verduras, frutas, bayas y, a veces, algunos cereales.
¿Quién necesita una dieta cetogénica de todos modos?
Las investigaciones muestran que la cetosis, sin la cual no existe una dieta cetogénica, es eficaz en situaciones de estrés extremo: previene la intoxicación por oxígeno entre los buceadores de aguas profundas y hace que los ultramaratonistas sean más resistentes.
Sin embargo, nuevamente no hay consenso sobre este tema. Un estudio demostró que la dieta cetogénica puede mejorar ligeramente el rendimiento de resistencia (especialmente en ciclistas de montaña). Y según otro estudio, no mejora, sino que, por el contrario, reduce el rendimiento.
¿La dieta cetogénica protege contra las enfermedades? También hay opiniones encontradas sobre este asunto. Parece haber cierta evidencia de que puede ayudar a tratar el cáncer. Sin embargo, según la información, la dieta cetogénica no sólo ayuda en esto, sino que también puede provocar efectos secundarios no deseados.
Sin embargo, ¡la gente común y corriente no es atleta! – todavía están haciendo la transición a la dieta cetogénica.
¿Para qué? "Incluso para la claridad mental, la buena salud y el estado de ánimo y un sueño reparador". Aunque, como beneficio para la salud, a veces basta con seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, comiendo entre 50 y 70 g de carbohidratos al día: "Algunas personas pierden peso y resuelven ciertos problemas de salud con esa dieta".
El médico cree que no vale la pena hacerlo: "Como estilo de vida, la dieta ceto es una decisión dudosa. La dieta ceto se utiliza sólo por razones médicas, es decir, para la epilepsia, y sólo bajo la supervisión de un médico. Como dieta permanente, no es fisiológica, porque la inanición constante de carbohidratos no es natural. Entiendo que la dieta ceto no piensa en las dietas ceto, pero el cerebro no. Eso es exactamente lo que, después de todo, el cerebro se alimenta principalmente de carbohidratos.
¿La dieta cetogénica te ayudará a perder peso?
La dieta ceto no promete cifras exactas: "en X días perderás Y kg", pero sus partidarios aseguran que en cuanto te cambies a ella, el exceso de peso empezará a desaparecer.
Aunque solo sea porque las personas que siguen una dieta cetogénica aparentemente comen menos. Muchos lo hacen sólo dos veces al día: por la mañana y por la noche. No almuerzan durante el día porque no tienen hambre. Las grasas se saturan y tardan más en descomponerse.
¿Engaño o verdad?
Según investigaciones recientes, todas las dietas del mundo hacen exactamente lo mismo: simplemente crean un déficit calórico. Es decir, para adelgazar no es tan importante qué es exactamente lo que se deja de comer: carbohidratos, grasas, proteínas o simplemente reducir la cantidad de comida. "Pero el hombre está concebido de tal manera que le resulta más fácil creer en una dieta milagrosa, precipitándose a los extremos, que llegar a un acuerdo consigo mismo de una vez por todas y comer siempre racionalmente. - Por eso todo tipo de dietas fueron, son y serán populares. Y cada uno nuevo promete una pérdida de peso fulminante de una vez por todas".